Kolme vuotta sitten olin tätä mieltä, eikä se ole muuttunut (ellei muutamaa sanamuotoa lasketa):
1) Muista syödä tarpeeksi.
Proteiinintarpeesi määräytyy painon ja aktiivisuuden perusteella 0,8-2 g/ rasvaton painokilo/ vrk. Jos pyrit ketoosiin, päivittäinen hiilihydraattimäärä on n. 20-60 g (joillakin jopa enemmän), oikein urheilullisen kohtuuhiilareiksi väittäisin vielä 150 grammaa ja rasvaa syödään sitten loput päivän kaloritarpeesta. ”Oikea” kaloritarpeesi määräytyy sen mukaan, mikä olisi kulutuksesi jos kehosi olisi terve, nimittäin varsinkin me jojolaihduttajat olemme yleensä onnistuneet kiusaamaan kehomme sellaiseen tilaan, jossa ”salaatinlehtikin lihottaa”. Nyrkkisääntönä sanottakoon, että se naistenlehtien perinteinen 1200 kcal on takuulla aivan liian vähän, ellet ole poikkeuksellisen pienikokoinen.
2) Muista juoda tarpeeksi vettä ja/tai kivennäisvettä.
Usein nälän- ja janontunne menevät sekaisin, joten lasillinen vettä aina kun hiukoo ei ole pahitteeksi. Huolehdi myös suolan saannista, varsinkin kesäaikaan.
3) Rasva ei ole vihollinen eikä kolesterolikaan,
joten ei ole mitään syytä vältellä normaalirasvaisia elintarvikkeita. Voit siis huoletta syödä kaikkea sitä, minkä virallisterveellinen kieltää: oikeaa kermaa, oikeaa voita, possun ja naudan rasvaisempia (ja samalla edullisempia) osia, broilerin koipia nahkoineen, kunnon juustoa. Pähkinät ovat hyvä ja helppo eväs, ”ateriankorvike” niille, joilla ei ole allergioita.
Toki transrasvoja (paketin kyljessä "osittain kovetettuja kasvirasvoja") kannattaa välttää kuin ruttoa. Niitä löytyy usein aika yllättävistäkin paikoista, esim. leivistä.
Myös maitotuotteissa on transrasvaa, mutta se ei ole tuota samaa kamaa joten sitä ei tarvitse varoa.
4) Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat selluloosapitoiset juurekset, vihannekset ja marjat niiden sisältämien vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden vuoksi.
Useimmat karpit rajoittavat jollain tapaa hedelmien syöntiä välttääkseen liiallista sokeria. Se ei ole sen kummempi juttu kuin kaikkea saa syödä -virallisterveellinen, joka käskee rajoittamaan kermankäytön vain erikoistilanteisiin. Hedelmät sopivat ihan hyvin vaikkapa jälkkäriksi.
5) Pyri säännöllisyyteen ruoka-ajoissa.
Myös viikonloppuna. Ja söitpä sitten kerran (warrior) tai kuusi kertaa (zone) päivässä. Usein voit joutua pitämään eväitä mukana, mutta älä siitä stressaa, niin me muutkin teemme. Paitsi ne, joiden polttimo käy omilla rasvoilla ties kuinka pitkään.
6) Pyri valitsemaan käsittelemätöntä ruokaa.
Näin vältät parhaiten lisäaineita, maunparanteita ja piilohiilareita sekä niitä transseja.
7) Näistä voisit pyrkiä kokonaan eroon: rasvakkeet, kermakkeet, juustokkeet, jäätelökkeet ja mehukkeet sekä karkikkeet ja kaikenlaiset niksut ja naksut.
Tärkkelyspitoisten, eli viljojen ja perunan, sekä hedelmien ja sokerin suhteen joudut vetämään itse omat linjasi.
8) Muuta asennettasi.
Jos mielestäsi karppaus on täynnä kieltäytymisiä, minun mielestäni se vain tarjoaa vapauden valita ja näillä valinnoillani parantaa terveyttäni. Itse en keksi yhtään syytä syödä edellisen kohdan muka-ruuakkeita. Jos syön jätskiä, sen pitää olla ehtaa tavaraa ja tarjota oikeaa mielihyvää. Kohdallani ”oikea mielihyvä” ei synny siitä, että jotain nyt vaan sattuu olemaan esillä/käsillä/tarjolla. Ikävä kyllä, joudut tässäkin asiassa kuitenkin määrittelemään "oikean mielihyvän" itse.
9) Jos ruuanlaitto on sinulle pakkopullaa, pyri yksinkertaistamaan.
Ei asioista tarvitse tehdä kamalan vaikeita eikä joka päivä tarvitse syödä gourmeeta vaikka joku toinen niin tekisikin; nakkeja voi syödä suoraan paketista ja salattiainekset pilkkomatta jos ei huvita. Järjestelmällisempi, joustavampi tai muuten vain fiksumpi tekee isompia annoksia ruokaa kerralla ja pakastaa, mukavuudenhaluisempi, laiskempi tai muuten vaan fiksumpi puolestaan syö melkein samaa ruokaa päivästä toiseen. Vähän niinkuin ylähiilarillakin usein tehdään.
10) Ole kärsivällinen ja kuuntele itseäsi, sillä olet takuulla paras sinä itse!
Sinun ei tarvitse miellyttää kaikkia, ja karppina tuskin voisitkaan sitä tehdä. Jos olet aikuinen ihminen, sinulla on viimeistäänkin nyt oikeus päättää itse omista tekemisistäsi ja valinnoistasi, sillä kuitenkin kannat itse niistä myös vastuun. Painonpudostus saattaa välillä hidastua tai loppua kokonaan pitkiksi ajoiksi, mutta mihinkäs sinulla on kiire, tässä valmiissa maailmassa, varsinkin jos olet liikkeellä elintapojen muutosmielellä?
Täällä toinen lista samaan aiheeseen liittyen.
Tää oli kiintoisa, kiitti! Jotenkin tämmöset "itsestäänselvät" listaukset antaa aina puhtia omaankin toimintaan :)
VastaaPoistaMua kiinnostaa hirveesti erilaiset ruokavaliot. Ite oon ollu vähähiilarisella vajaan vuoden, tai siis kaikki lähti kyllästymisestä vatsavaivoihin, jolloin jätin vehnän, hiivan ja liiallisen sokerin pois. Sittemmin oon luopunut gluteenista (riisiä ja kauraa syön ajoittain, perunaa max. 2 kertaa kuussa), ja viime vapusta lähtien oon enimmäkseen karkkipuolelta syönyt vaan tummaa suklaata. Repsahduksia toki sattuu, etenkin joulun alla, mut kuitenki. Hedelmät on sellanen mistä en halua luopua, elän niistä :) Kasvikset kun on aika tylsiä ja marjatkin täytyy aina rohmuta pakkasesta, kun ei talvella saa tuoreena. Hedelmät is my thing. Pähkinöihin oon kans ihan ..no, pähkinöinä.
Proteiini on mulle yleisesti ottaen haastava asia, koska en syö lihaa tai siipikarjaa. Samoin oon huomannu et kasvisproteiini ei oikein sovi vatsalle, joten oon vältellyt soijatuotteita ja palkokasveja. Ja sit kun haluaisin vähentää maitotuotteitakin, niin soppa on valmis.. Vaikka kyllä mä luomumaitoa ja maustamatonta jogurttia vedän, samoin juustoista en vois ikinä luopua. Mut yritän mahdollisuuksien mukaan valita aina kalaa mieluummin :) Kotona ei vaan aina jaksa oikein laittaa.
Tämmösii mietteitä mulla! Nyt ajattelin taas vähän enemmän skarpata noiden hiilareiden kanssa. Vaikken syökään pastaa tai semmosta, ni jotenki tuntuu että saan niitä silti liiaksi suhteessa proteiiniin, kun oon kaks vuotta käyny salilla ja hauikset ei kasva YHTÄÄN D:
Sitä piti vielä sanoa, että kananmunia kyllä syön, saahan niistä protskuja hyvin :) Oon vaan sen verran kolesterolitietonen, että pyrin pitämään niiden keskimääräsen käytön yhdessä per päivä.. Viime kesänä multa mitattiin elämäni ekaa kertaa kolesteroli, ja luvut oli täydelliset :) Mut sen jälkeen toi munien syönti on kyllä lisääntyny..
VastaaPoistaJa sitte vielä salitreenistä, niin ei se haukkojen kasvamattomuus kyllä treeniohjelmasta johdu, se on hyvä, ajoittain nostan joko toistoja tai painoja, sen mukaan missä vaiheessa ollaan ohjelmaa menossa, eli millään kolmen kilon punteilla en jyystä 20 toiston sarjoja. Pakko olla vika siis syömisessä.
Mä olen hyvin pitkälti samoilla linjoilla, mutta takana on oikeastaan vasta vuosi. Maku on muuttunut niin, etteivät leivät ja perunat yms. enään maistu hyvältä.
VastaaPoistaProteiinin saanti ei ole minulle ollut ongelma, sitä tulee helposti puhdasta proteiinia jopa 120g/vrk:ssa, mikä on aika tuhdisti naiselle, mutta mähän nostankin kuin miehet ;D
Olisi tosi vaikea kuvitella pärjäävänsä tuolla 0,8*rasvaton massa, mikä tekisi mulle 45g...
bubble, mä syön tavallisesti pari-kolme munaa päivässä ja paljon voita ja muita eläinrasvoja. Ainoot kasvirasvat saan oikeestaan pähkinöistä, kalaöljyn nautin enimmäkseen pullosta. Viime viikolla mitattiin kolesterolit, HDL:n osuus oli yli 40%. Hoitsutäti kysy että millä semmoset saa, sanoin että eläinrasvoilla. Että ei ne kolet ainakaan niillä konsteilla huonone joilla muakin on peloteltu.
VastaaPoistaMäkin syön aika paljon enempi prodea kun tuon minimin. Ainoo syy miksi syön esim. Polarin 5% juustoa. Isoissa prodeissa on se huono puoli, että mikä ei mene rakennusaineiksi muuttuu vaan sitten sokereiksi. Joillakin se sotkee nälänhallinnan.
Rouva, sä oletkin mun nostoidoli!
Hyvä lista täyttä asiaa! Minusta vähän tuntuu siltä, että joutuu linkittämään omasta blogista tähän suuntaan. :)
VastaaPoista^ihan rohkeesti vaan! :D
VastaaPoista