Kahvakuula-UKK

Tekniikan kanssa kannattaa edetä seuraavassa järjestyksessä:

 1. Hengitys.
 Tärkein yksittäinen tekijä suorituksen onnistumisessa. Ilman rentoa hengitysrytmiä siitä ei saa rentoa millään ja ilman kykyä rentoutua homma ei jatku kovin pitkään. Hengitä sisään liikkeen rennossa vaiheessa ja puhalla voimakkaasti ulos työvaiheessa. Se jämäköittää coren.

 2. Core.
 Työntö ei onnistu lainkaan, jos jaloilla tuotettua voimaa ei ohjata lantionpohjan lihaksiston kautta kuulaan. Räkissä kuula lepää coren varassa. Core myös pysäyttää sekä kuulan, että asennon ja laittaa ponnistuksen liikkeelle.

 3. Ponnistus.
 Kuula lähtee liikkeelle aina jaloilla ponnistamalla, onpa kyseessä etuheilautus, rinnalleveto, työntö tai tempaus.

 4. Yksityiskohdat
 eli räkin paikka coren päällä ja rennot sormet sekä riippuen siitä, millä painotuksella treenaat:
  • räkissä jalkojen suoristaminen
  • rinnallevedossa kyynärpään iskeminen kylkeen kiinni ja lantion vienti kuulan alle, vastaanotto jaloista
  • työnnössä kuulan nopea pysäyttäminen ja vauhdin kuolettaminen
  • tempauksessa ote ja kuulan pysyminen oikeassa suunnassa.

Kuinka voi välttää mustelmat ranteissa?

Lyhyesti sanottuna: tekniikalla.
Kun kuula vastaanotetaan yläasennosta räkkiin liikettä pehmennetään jaloilla, rinnallevedossa puolestaan lantio (ja räkki) viedään kuulan alle. Video.

Tempauksessa olennaista on se, kuinka pidät kahvasta kiinni. Diagonaaliasento sallii kuulan pyörähtämisen ranteen sivusta, vaakapuristus vain rystysten yli. Jälkimmäinen on sitten se, joka niitä mustelmia aiheuttaa.  

Koska kannattaa siirtyä raskaampaan kuulaan?

Riippuu tietenkin tavoitteista koska on oikea aika vaihtaa kuula raskaampaan. Jos tavoite on tehdä 10 toistoa niin aika on varmaankin siinä vaiheessa kun tavoite on saavutettu, mutta GS-tyyppisessä treenissä yhdellä kuulalla perusohje on kutakuinkin seuraava:
kun olet vakiinnuttanut 6 min suunnilleen "maksimitoistomäärällä" on aika alkaa lisäämään minuutteja ja tempoa raskaammalla kuulalla. Sitä ennen voi tehdä tukiharjoitteluna 2-4 min sarjoja rauhallisella tahdilla.
Jos tähtäät kisoihin, olisi vakiintuneen minuuttimäärän tavoitetempolla hyvä olla lähempänä kahdeksaa kuin kuutta.

Heilautukset toimivat tempauksen apuliikkeenä 40 toistoon saakka. Sen jälkeen otteen parantamiseen tarvitaan lisää kuormaa.


Kuinka usein kuulalla voi treenata?

Periaatteessa kuulaa voi nostaa vaikka viidesti viikossa, kunhan muistaa varioida intensiteettiä. Ei siis kovaa ja kuluttavaa treeniä joka päivälle!
 Itse neuvoisin pitämään kuitenkin viikkotreenit kolmessa tai enintään neljässä ja tekemään ohessa muutakin. Korkeintaan sitten heilureita niihin treenittömiin päiviin ainakin siihen saakka, että keho tottuu uudenlaiseen kuormitukseen.

Itse teen varsinaisen treenin kolme kertaa viikossa, ohjausjuttuja vedän sitten siihen päälle aina kevyillä kuulilla.